对于很多人来说，碳水从来不只是食物——它是深夜加班后一碗热乎乎的白米饭，是饥肠辘辘时一盘筋道爽滑的面条，是早餐摊上香甜软糯的红薯玉米，也是家常便饭里那口松软扎实的馒头。它承载着饱足感，也熨帖着疲惫的身心，是三餐中最踏实的烟火气。
可这几年，饮食风向彻底被颠覆。生酮饮食、极简控糖、极致低碳的论调刷屏全网，“碳水致胖、碳水致老、碳水长痘”的标签被反复灌输。久而久之，整个碳水家族被一刀切全盘否定，没人再区分什么是健康的复合优碳水，什么是致胖的精制坏碳水。
但近日，一项发表于Aging Cell的研究，却给这场“碳水讨伐战”带来了一个令人意外的反转。来自澳大利亚悉尼大学的研究团队，招募了104名65-75岁的健康老年人，开展了一项为期4周的饮食干预实验。
结果发现：在严格控制的饮食条件下，那些“高碳水、低脂肪”饮食组的参与者，其基于血液生物标志物计算的生理年龄指标，竟出现了显著的“逆生长”趋势！
doi: 10.1111/acel.70507
首先我们先来了解下什么是生物学年龄，为什么它比大家常提到的“岁数”更重要。
身份证上的年龄是“日历年龄”，它每年固定增加1岁。但生物学年龄，反映的是身体各个系统实际的工作状态，它受基因、生活方式、环境等多重因素影响，可能比日历年龄大，也可能更小。
为了量化这种差异，研究人员使用KDM生物年龄算法——通过分析血液中的多种生物标志物（如血糖、胆固醇、C反应蛋白等），来估算一个人的生理状态相对于同龄人的“老化程度”。
如果KDM估算出的年龄大于实际年龄，说明身体状态偏“老”；反之，则意味着身体状态偏“年轻”。这个差值被称为 δ年龄。
研究者招募了104名65~75岁的健康老年人，人群特征为：BMI 范围为20–35，不吸烟、无糖尿病/肿瘤/肝肾重症、试验前均为杂食者。
研究团队将参与者随机分为四组，每组接受为期4周的不同饮食方案（蛋白供能统一14%，仅脂肪/碳水、动植物蛋白来源区分）：
第一组：杂食高脂（OHF）：杂食，脂肪37%–41%、碳水41%–43%（贴近受试者日常饮食，设为参照组）。
第二组：杂食高复合碳水（OHC）：杂食，脂肪28%–29%、碳水53%。
第三组：半素食高脂（VHF）：半素食，脂肪、碳水热量占比与OHF完全相同。
第四组：半素食高复合碳水（VHC）：半素食，脂肪、碳水热量占比与OHC完全相同。
所有餐食均由研究团队统一提供，参与者只需按要求进食，研究人员在干预前后分别采集血液样本，计算δ年龄的变化。
KDM 生物年龄（KDMAge）与实际时序年龄（CA）的对应关系
结果相当有意思。首先，参照组OHF（杂食高脂）在干预前后δAge无显著变化，而这种饮食模式恰恰最接近这些老人平时的不健康西式饮食习惯（高加工食品、精制糖、饱和脂肪）。
相比之下，其他三组标准化膳食干预，均使KDM测算的δ年龄出现了不同程度的降低。其中，杂食高复合碳水（OHC）组的改善效果最为明显，而两个半素食组（无论高脂还是高碳水）也都呈现出生理年龄“回春”的趋势。
换言之，仅仅用4周时间，从典型的高脂杂食模式转向高碳水或半素食模式，就足以让老年人的身体在生物标志物层面表现出“更年轻”的状态。
饮食干预对受试者δAge（生理年龄与实际年龄差值）的影响
看到这里，可能会有小伙伴发出灵魂拷问——这代表我们真的“逆转衰老”了吗？
这个问题，研究者自己也特别谨慎地提醒我们：不一定。
富含全谷物、蔬果、植物来源、高纤维的膳食可短期改善多系统衰老相关生物标志物，但观测到的δAge降低可能只是机体短期生理适应性波动，不等同于衰老轨迹永久逆转。
δ年龄的改善，可能更多反映的是身体对饮食变化的短期适应性反应，而非真正扭转了衰老的根本进程。
比如，减少高脂食物后，炎症指标下降、血糖更稳定，这些都会让KDM算法给出的“年龄”变低，但它们可能是可逆的，即一旦恢复原来的饮食，这些改善也可能随之消失。
研究作者形象地指出，δ年龄更像一个“身体状态的快照”，它能反映你最近一段时间的代谢和炎症水平，但不等同于已经“青春永驻”了。
不过，这并不意味着研究没有意义。恰恰相反，它说明我们的身体对饮食非常敏感，好的饮食选择能在短期内就带来积极的生理变化。如果这样的饮食模式能够长期坚持，这些短期改善或真的能累积成长远的健康收益。
无独有偶，另一篇题为“Dietary Carbohydrate Quality Is Associated with Epigenetic Age Acceleration: a Cross-Sectional Study of the CARDIA Cohort”的研究论文，依托CARDIA大型队列人群，聚焦表观遗传年龄加速（表观时钟衰老指标）与碳水质量的相关性。
该研究发现，高质量碳水化合物饮食和富含纤维食物的饮食模式与较慢的生物衰老密切相关。令人振奋的是，最高质量碳水化合物摄入组的表观遗传年龄比最低质量组年轻约1.2岁！
除此之外，《公共卫生前沿》杂志上一篇题为“Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review”的综述，还系统分析了碳水摄入总量、类型与各类睡眠指标（入睡时长、睡眠时长、睡眠连续性、睡眠质量、昼夜节律等）之间的相关关系。
每日碳水化合物摄入量与睡眠模式之间存在剂量-反应的关联
该研究证实，碳水的摄入总量、品类选择与进食时段，会从多维度共同塑造人体睡眠状态。精制碳水虽能短暂加快入睡，却会割裂夜间睡眠、破坏完整睡眠周期；而富含膳食纤维的全谷物复合碳水，可长效延长睡眠时间、加深深度睡眠、减少夜间惊醒，是调节睡眠质量的最优碳水选择。
所以，别再把碳水当成洪水猛兽了，键是你吃什么样的碳水。白面包、甜饮料当然要少碰，但糙米、燕麦、红薯、杂豆这些“慢碳水”，反而是帮身体减负的好帮手。
不过，也不要只吃碳水，一定要注意营养均衡，回归老祖宗那句话——荤素搭配，粗细结合，什么都吃一点，但别过量。科学证据摆在这儿了，不妨从下一顿饭开始，多盛一勺杂粮饭，多夹两筷子青菜，给身体一个变得更“年轻”的机会。
至于能年轻多少岁，咱们慢慢看，但至少，吃得舒服、精神头好，那就是赚到了~
参考资料：
[1]Andrews CJ, Ribeiro RV, Gosby A, et al. Short-Term Dietary Intervention Alters Physiological Profiles Relevant to Ageing. Aging Cell. 2026 May;25(5):e70507.
[2]Yi SY, Steffen LM, Jacobs DR Jr, et al. Dietary Carbohydrate Quality Is Associated with Epigenetic Age Acceleration: a Cross-Sectional Study of the CARDIA Cohort. J Nutr. 2025 Apr;155(4):1210-1217.
[3]Zhao Y and Guo H (2024) The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns. Front. Nutr. 11:1491999.
来源 | 生物谷
撰文 | 青叶
编辑 | 木白
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